Blog
  • Glavna stran
18
02
2017

Poišči svoj popolni počep

Vsi smo že kdaj na kakšnem spletnem portalu, ki promovira vaje v fitnesu, prebrali takšna navodila za počep za začetnike: Palico namesti za glavo, prsi porini navzven, roke naj bodo poravnane s telesom, hrbtenica ukrivljena v obliki črke S, napni trebuh, stopala so v širini ramen, kolena naj ne gredo čez prste in ne izteguj jih do popolnega iztega, dihaj enakomerno … A ko se poskušaš držati vseh teh pravil, se vprašaš, kaj je narobe s tabo, da kljub temu ne čutiš pravih mišic ali pa da takšnega počepa enostavno ne zmoreš narediti. Tale objava je namenjena prav takšni zagati.

Vse skupaj je videti prav, a vendar z eno veliko napako. Tak počep enostavno ni najprimernejši za nekoga, ki že dolga leta cele dneve presedi za računalnikom in je bil do zdaj fizično neaktiven. Če si se kdaj kot začetnik odločil izvajati počep, podoben tistemu z omenjene spletne strani, predvidevam, da si bil ves čas bil v strahu, da boš padel na zadnjico, morda pa si začutil tudi bolečino v križu, rami ali kolenih. Tak počep je namreč zahtevna vaja, ki si jo je treba »prislužiti« z rednimi treningi. Ker nočem, da po enem prebranem članku ali neuspešnem treningu obupaš nad počepi, ti danes predstavljam 5 različnih počepov in dodam tudi, za koga so primerni. Dodatni opis izvedbe lahko prebereš, če klikneš na povezavo do videa na strani YouTube. Tam sem zapisal vse tisto, kar svetujem tudi svojim strankam na treningih v živo.

Počep z asistenco (TRX)

Ta počep priporočam tistim, ki nimajo dovolj moči, da bi dvigovali svojo lastno težo. Razlog je lahko prekomerna telesna teža, slaba gibljivost, bolečine v sklepih ali če želimo večjo aktivacijo hrbtnih mišic. Večina ljudi sicer tak počep preskoči ali enostavno ne izvaja. Če je za koga tudi takšen počep neprimeren, je lažja različica otroški počep, na kolenih.

Počep s telesno težo:

To je temelj, ki ga mora obvladati vsak. Hrbet naj bo pri tem vzravnan, stopala v celoti trdno na tleh, prvi gib pa naj se zgodi v kolenih in ne v kolkih. Veliko ljudi namreč izvaja neko vrsto predklona in ne dejansko počepa. Marsikdo ne verjame, dokler ne poskusi, kako zelo učinkovit je lahko tak, na videz preprost popolni počep s telesno težo.

Počep z utežjo spredaj – goblet squat

Izjemno učinkovit počep, ki aktivira vse pomembne mišice in je hkrati zelo lahek za usvajanje prave izvedbe. Tudi možnost poškodbe je minimalna. Komolci gredo pri spustu v počep med kolena, prsi pa naj bodo ves čas vzravnane. To je lahko tvoje najmočnejše orodje za moč, dobro počutje in za dober izgled v kopalkah.

Soročni počep

Kaj storiti, ko postane en kettlebell prelahek? Jasno – dodaš še enega! Tehnična izvedba te vaje je lahko celo lažja kot tista z enim kettlebellom, saj je lažje držati komolce visoko. Dan po takšnih počepih te bodo na dobro opravljeno delo opominjale mišice nog, trebuha in hrbta. Slednjim mišicam (pod lopaticami) pravimo kar »mišice mladosti«, saj poskrbijo za mladostno, ponosno držo.

Če želiš povečano aktivacijo trebušnih mišic, drži kettlebell le v eni roki. Lahko poskusiš tudi z dvema kettlebelloma različnih tež, da npr. v eni roki držiš 6 in v drugi 10 kg. Pazi le, da bo težišče ves čas na sredini telesa. Če se upiraš temu, da ti ukrivi držo telesa oz. krivino hrbta, pomeni, da so mišice trupa primorane delati močneje.

Počep v razkoraku z utežjo spredaj (goblet)

Počep, ki je vmesna stopnja med klasičnim počepom spredaj in izpadnim korakom (kjer je teža razporejena 50 % na sprednjo in 50 % na zadnjo nogo). Za večino ljudi je tak gib povsem naraven in funkcionalen. Le pomisli, kako zlahka bi z nogami v takšnem položaju pobral s tal težko vrečko. Svoje stranke pri tej vrsti počepa opozarjam predvsem na vzravnan hrbet in na to, da nekje 70 % teže prenesejo na sprednjo nogo in 30 % na zadnjo.

Se še spomniš opisanega počepa z začetka objave? No, kot sem že omenil – zasluži si ga z rednimi (in pametnimi) treningi. 🙂

Srečno, trener Haris.

Koliko uporabna je bila ta objava?

Mogoče bi radi delili to objavo z nekom