Izgubljanje maščobe ni tako težak proces, kot si misliš. Če je to tvoj prvi cilj pri oblikovanju postave, ti zaupam skrivnost: Ni ti treba biti vojaško disciplinirana oseba in še s super genetiko za dosego svojega rezultata. Skrivnost dolgoročnega in trajnega hujšanja je v navadah in ne v izjemno napornih treningih vse do slabosti ter »dietah za ptičke«. Stavim, da večino navad že poznaš, imam prav?

Prva navada: Načrtovanje

Načrtuj svoje obroke za naslednji teden ob sobotah ali nedeljah, ko je navadno več časa. Vključi vse: svojo zasedenost v službi in doma, potovanja ter čas, ki ga imaš na voljo. Ustvari si (npr. v svojem telefonu) nakupovalni seznam in vpiši nanj vsa živila, ki jih potrebuješ. To je pomembna stvar pri hujšanju in velikokrat s svojimi strankami »žrtvujem« en trening v tednu in ga raje namenim učenju načrtovanja obrokov. Ali deluje? Seveda, sicer tega ne bi svetovali in tudi samo počeli.

Druga navada: Nakupovanje

Ko imaš seznam pripravljen, je čas za odhod v trgovino. Kupi točno to, kar imaš napisano. Nič več in nič manj. Upoštevaj, da bo morda treba iti po nakupih še enkrat sredi tedna zaradi svežih živil (meso, zelenjava, sadje).

Tretja navada: Kuhanje

Pripravi, kuhaj in izmeri količino hrane, ki jo potrebuješ. Če skuhaš nekaj vnaprej in končano jed postaviš v hladilnik ali zamrzovalnik, ti bo to prihranilo ogromno časa med tednom. Obroki, ki bi ti sicer vzeli veliko časa za pripravo, bodo zdaj tvoja »hitra prehrana«. Nič hudega, če nisi kuharski mojster, tudi jaz nisem. A imam nekaj jedi, ki mi vedno uspejo. Enostavnost je tukaj prvo pravilo.

Četrta navada: Dnevnik prehranjevanja

Predstavljaj si dnevnik prehranjevanja kot vodenje svojega osebnega bančnega računa. So ljudje, ki pravijo, da jim ni nič mar za denar in nimajo pojma, koliko porabijo čez mesec. Nekaj časa to morda gre, a pride obdobje, ko zastokajo: »Oh, tega si ne morem privoščiti. Počakati moram na plačo.« Na drugi strani pa poznam perfekcioniste, ki ves prosti čas porabijo za preračunavanje stroškov. Že res, da je njihova številka na računu zelena, a hkrati so marsikdaj pod stresom in premalo spontani. Seveda, želimo si biti nekje v sredini. Enako je pri prehrani. Želiš vedeti, kaj in koliko ješ, ni pa ti treba prešteti vsakega lista solate.

Peta navada: Beljakovine pri vsakem obroku

Beljakovine so najpomembnejši del obrokov. Ko razmišljamo o pripravi obroka, najprej pomislimo na beljakovine, tako da res ni možnosti, da bi jih pozabili. Ko me ljudje vprašajo, kje dodati beljakovine, jim povem, da so že na napačni poti. Ne dodajaš beljakovin hrani, ampak z njimi začneš graditi svoj obrok.
Poskusi v tem vrstnem redu:
1. korak: Izberi vir beljakovin: ribe, piščanec, perutnina, govedina, svinjina, jajca ali mlečni izdelki.
2. korak: Izberi začimbe: mediteranske, mehiške, indijske, azijske itn.
3. korak: Izberi vrsto maščobe: avokado, olivno ali kokosovo olje, oreški.
4. korak: Izberi čim bolj pisano zelenjavo: paprika, paradižnik, brokoli itn.
5. korak: Izberi vir ogljikovih hidratov: rjavi riž, kvinoja, sadje itn.

Šesta navada: Kalorije

Kalorije noter, kalorije ven. Če govorimo o izgubi teže, pogosto v ospredje postavimo kalorije. Če poješ več kalorij, kot jih porabiš, na teži navadno pridobivaš. Če jih poješ manj, na teži običajno izgubljaš. Ali poješ primerno število kalorij? Tu je kratek »vodnik«:

Če izgubljaš več kot 1,5 kg na teden, poješ premalo kalorij.
Če izgubljaš med 0,5 kg in 1 kg tedensko, poješ primerno količino kalorij za izgubo teže.
Če ostaja tvoja teža enaka, poješ primerno kalorij za ohranjanje teže.
Če na teži pridobivaš, poješ preveč kalorij.

Zapomni si: Kalorije ne pomenijo vsega. Tako kot tudi številka na tehtnici ne izda, koliko maščobe in mišic imaš.
Pred naslednjo navado pa še en nasvet: Če hkrati izgubljaš tako težo kot moč na treningih, je to znak, da v tvoji prehrani ni dovolj beljakovin (glej peto navado).
Greva naprej.

Sedma navada: Jej počasi

Prebava je kompleksen proces telesa, v katerem signali iz trebuha našim možganom sporočijo, kdaj smo lačni in kdaj siti. Morda še ne veš, da traja prenos te informacije kar nekaj časa. Zaradi tega, če jemo (pre)hitro, ta informacija ne pride pravočasno do možganov in do takrat lahko pojemo presežek hrane, ki jo potrebujemo. Rezultat je, da za enak občutek sitosti pojemo več, kot bi sicer ob počasnem obroku. Ko jemo počasi, so tudi možnosti, da »čutimo« hrano in v njej uživamo, večje, kar navadno vodi do večjega občutka zadovoljstva in manjšega tveganja za napad lakote v naslednjih urah.

Poglejmo to navado počasnejšega prehranjevanja skozi matematiko. Če običajno sprazniš krožnik pri kosilu povprečno v 15 minutah (ker ti več čas za malico med službo niti ne dovoljuje), kaj se bo zgodilo, če ješ počasneje, a še vedno le 15 minut? Po tem času bo na krožniku ostalo še nekaj hrane. Manj hrane v tvojem želodcu. Bingo!
Pri mojih strankah ta ukrep navadno spremeni potek igre. Počutijo se bolj zadovoljne, imajo več energije in nimajo tistega težkega občutka v želodcu. S spremembo, ki jo v začetku podcenjujejo, začnejo nato lažje izgubljati kilograme.

Osma navada: 80 % sitosti

Če dnevno porabiš približno 2000 kalorij in imaš že nekaj časa stalno telesno težo, potem najbrž tudi vneseš vase vsak dan nekje 2000 kcal, kajne? Zdaj te izzivam, da vsak obrok na krožniku navidezno razdeliš na pet enakih delov. Štiri pojej, enega pa pusti. Po tem preprostem sistemu bo tvoj dnevni vnos za 400 kcal manjši, kar je po prehranskih smernicah skoraj idealno za izgubljanje telesne teže.

Deveta navada: Zdrave maščobe

O maščobah vemo, da so nujne za naše zdravje in da nas nasitijo za dlje časa. Pri naših strankah tako redno preverjamo, ali jih obroki nasitijo. Če je odgovor negativen, navadno priporočamo, da v jed dodajo nekaj zdravih maščob. Druga plat zdravih maščob pa je njihova višja kalorična vrednost. Zato nekontrolirano in prepogosto »grickanje« oreškov med službenim časom ali doma pred televizorjem ni priporočljivo. Zdrave maščobe so tudi odličen dodatek za izboljšanje okusa hrane. Razlika med pečenimi piščančjimi prsmi in pečenimi piščančjimi prsmi, prelitimi z olivnim oljem ter popestrenimi z mešanico začimb, je očitna.

Deseta navada: Kakovostni ogljikovi hidrati

Hidrati ja, hidrati ne. Koliko hidratov in kdaj? Na to temo je vedno veliko vprašanj in odgovor je vedno enak: odvisno od situacije. Dejansko količino ogljikovih hidratov ocenimo glede na potrebe stranke. Večina ljudi je nanje precej navajena in popolna izločitev iz prehrane (v začetni fazi) navadno pomeni, da bo stranka slabe volje in obupana ter bo razmišljala o opustitvi predpisane prehrane. To pa seveda ni dobro. Poleg tega za dosego rezultatov drastično zmanjšanje hidratov niti ni potrebno. Poglejmo podoben ukrep skozi primer alkoholika. Če bi se nate za nasvet, kako končati odvisnost, obrnil alkoholik, ki pravi, da dnevno spije 5 litrov vina – kakšen bi bil tvoj nasvet? Najbrž ne bi bilo najbolje predlagati: »Takoj ves alkohol stran!« Bolje bi bilo svetovati, da poskusi postopno zmanjševati dnevno količino, znova in znova, dokler ne bi prišel do neke sprejemljive količine. Takšen je tudi moj nasvet, kako se spopasti s (slabimi) hidrati. Korak za korakom.
Poznamo tri stopnje izločanja hidratov:
1. stopnja: Izloči vse sladice iz sladkorja, alkohol in kalorične pijače.
2. stopnja: Nadaljuj s 1. stopnjo in se hkrati izogibaj še »hitre prehrane«, belih testenin, kruha ter deloma tudi riža (omejitev na eno pest dnevno).
3. stopnja: Omeji hidrate iz rjavega riža, kvinoje, polnozrnatih žit in deloma tudi sadja ter (podzemne) zelenjave.

Kako vedeti, na kateri stopnji si? No, lahko začneš kar s prvo. Če opaziš napredek pri oblikovanju postave, potem si na pravi poti. Ko se napredek ustavi, napreduj na 2. stopnjo in tako naprej. Razlogi za odsotnost napredka so lahko seveda tudi drugje, zato je vodenje dnevnika prehranjevanja tako pomembno.

Enajsta navada: Hvaležnost

Vsak dan si v beležko, namenjeno prav temu, zapiši vsaj eno stvar, ki ti je na tvojem telesu ali preživetem dnevu všeč. Lahko so to tvoji lasje, zobje, noge ali slasten obrok. Karkoli misliš, da je bilo tisti dan najboljše na tebi oz. v celotnem dnevu. Morda se to sliši malce neumno, a zapomni si, da je hujšanje dolg(oročen) proces in da bodo nastopili tudi dnevi z nizko motivacijo. Taka beležka, polna pozitivnih in spodbudnih opazk, ti bo takrat pomagala. »Jem, ko sem nesrečen, in nesrečen sem, ko jem.« Za tiste, ki se prepoznajo v tej izjavi, lahko takšen dnevnik dela čudeže.

DOBRODOŠLI V REALNEM ŽIVLJENJU

Da naštete navade prinesejo s sabo tudi rezultate, se z mano gotovo strinjajo mnogi trenerji, prehranski svetovalci in zdravniki. Tukaj pa nastopi žal tudi AMPAK.
Skoraj nemogoče je namreč vse te spremembe vpeljati naenkrat. Poleg tega se vsem vse navade niti ne zdijo smiselne. In s tem ni nič narobe. Prosto izberi 2 ali 3 navade, ki se ti zdijo najpomembnejše in najlaže osvojljive, ter delaj na njih. Po nekaj časa dodaj še eno novo in tako naprej. Tvoje telo, tvoj čas in tvoja volja. Vzemi usodo v svoje roke!

Poleg tega bi rad s tabo delil še eno izkušnjo. Večina ljudi, ki se odloči za hujšanje, se prepogosto osredotoča le na eno stvar: končno številko na tehtnici. To naj ne bo tvoj cilj. Naj bo raje proces, skozi katerega spoznavaš svoje telo, katera hrana ti ugaja in kako priprava pomeni več kot disciplina. Predstavljaj si to pot kot vožnjo z avtom s svojo najljubšo osebo na morje. Če bosta peljala z običajno hitrostjo, se bosta imela super – lahko se bosta pogovarjala, uživala v vožnji in občudovala okolico. Če bosta peljala zelo počasi, bo postalo dolgočasno. A če bosta peljala prehitro, bosta na cilju morda res prej, prikrajšana pa bosta za prijeten pogovor in druge užitke ob vožnji. Tudi dlani bodo potne po takšni poti. Izberi svoj tempo pametno.

Povzeto po:
Hillis, J. in John, D., 2014. Fat Loss Happens on Monday: Habit-Based Diet & Workout Hacks. California: On Target Publications.