Blog
  • Glavna stran
07
05
2017

Nova pravila hujšanja za ženske

Ne mislim, da obstajajo »moške« in »ženske« vaje ali hrana, ki je bolj primerna za en kot drug spol. A čeprav smo si v večini stvareh zelo podobni, smo si v nekaterih detajlih vendarle različni. V današnjem članku sem tako zapisal nekaj pravil, ki veljajo predvsem za ženske. Fantje, tudi vi lahko absolutno najdete v tej objavi kaj zase, sicer pa pridete na vrsto naslednji teden.
Da bi dosegla želeno postavo, boš morda morala jesti več
»Jej manj in treniraj več.« Tipični nasvet »strokovnjakov«, prijateljev in partnerja. Kaj pa, če ti povem, da to ni nujno res? Da moraš za to, da shujšaš, jesti več kot sedaj? Predstavljaj si tipično situacijo. Prijatelj dobi odpoved v službi in reče: »Ojej, zdaj pa moram šparat’«. A to kar ni logično in sprašuješ se, kako bo varčeval, če nima prihodkov. Moral bi misliti vnaprej in dajati na stran takrat, ko je še imel redno plačo. Nekaj takega se dogaja v našem telesu.

Dobro vem, da se nisi lotila branja te objave zato, da bi izvedela, da moraš jesti več, a če so tvoji treningi naporni, telo potrebujejo energijo za regeneracijo. V nasprotnem primeru se lahko zgodi katastrofa. Stranski učinki nezadostne prehrane so tako:
– depresija,
– izguba mišične mase in moči,
– hormonske motnje,
– manj energije in manjša želja po spolnosti.

Diete za ptičke (takšne, z zelo nizkim kaloričnim vnosom) so pristopi, ki delujejo samo na kratki rok in le na začetku prinesejo rezultate, skoraj vedno pa dolgoročno niso učinkoviti. To, da se bojiš treninga, saj ne veš, ali ga boš preživela, ni nikoli dober znak. Da si ves čas lačna in bi ubijala za hrano, tudi ne.

Tvoje mesto je v fitnesu

Tek, kolesarjenje, hoja v hrib ali po ravnini, plavanje in ostali individualni ali skupinski športi so odlična izbira rekreacije, a ne smejo nadomestiti treningov za moč. Dviganje uteži bo povečalo porabo energije med samim treningom in pozneje v mirovanju. Tako je, tvoje telo bo porabljalo več tekom dneva in tudi med spanjem. In če pomisliš, koliko ur dnevno treniraš, miruješ in spiš, je jasno, da takega treninga ne smeš zanemarjati. Verjetno boš pridobila na mišični masi, ampak to seveda sploh ni slaba »posledica«.
V vseh letih treniranja žensk sem se naučil naslednjega: Ko mi ženske stranke opisujejo, kako želijo izgledati in koliko kilogramov imeti, to navadno ne gre skupaj. Skoraj vedno dosežejo želeno postavo, a imajo ob tem nekaj kilogramov več, kot so sprva želele. Poglejmo za lažjo predstavo en tak primer.

Punca ima pri prvih meritvah 70 kilogramov nekje 30 % telesne maščobe. Po določenem času treningov ji teža pade na 65 kilogramov in odstotek maščobe na 20 %. A koliko odvečne teže je dejansko izgubila?
Začetna meritev 30 % maščobe pomeni, da je v njenem telesu približno 21 kilogramov maščobe, pri drugi meritvi pa je te maščobe 13 kilogramov. A čeprav je maščobe torej 7 kilogramov manj, kaže tehtnica »le« 5 kilogramov manj. Kako je to mogoče? Meritve kažejo tudi, da je v času izgubljanja maščobe pridobila 2 kilograma mišic. In prav to naredi trening v fitnesu.

 

In ne le, da se to pozna na moči in boljšem počutju, ampak so tudi zadnjica, noge in roke bolj napete ter ožje. Maščoba namreč zavzame večji prostor v našem telesu kot ista teža mišice. Dodatna prednost pridobljenih mišic je še, da telo zdaj porablja več energije tekom dnevu in to omogoča lažje nadaljnje izgubljanje maščobe. Generično preračunano porabi 1 kilogram mišic dnevno dodatnih 100 kalorij energije.

Noben trening te ne bo naredil višje

Pogosto slišim: »Želim si imeti takšne lepe, dolge mišice.« Jah, težko jih bomo podaljšali, če imate kratke kosti. J

A brez skrbi, lahko se znebimo odvečne maščobe, ki obdaja mišice, in roke ali noge bodo hitro izgledale daljše. To seveda ne pomeni, da se raztegujemo po vsaki ponovitvi, ampak da delamo normalne funkcionalne vaje za moč in tako oblikujemo bolj skladno postavo.

Telo ne mara izgubljati maščobe

Ko govorimo o hujšanju, potem govorimo o izgubi za naše telo. Zamisli si, da bi vsak mesec shujšali za 2 kilograma. Čez nekaj časa teže sploh ne bi več imeli. To seveda ni mogoče. Telo se želi čim prej zavarovati in navaditi na novo stanje. Zaradi tega je nujno, da se hujšanja lotimo načrtovano in programirano. V nasprotno smer deluje precej podobno. Gotovo imaš prijatelja in prijateljico, ki ima sicer nekaj kilogramov preveč, a poje zares veliko, in si misliš, da bi imela sama ob tolikšni hrani gotovo 200 kilogramov. A začuda ostaja njegova teža enaka ali le počasi raste. Zaradi tega ne smeš biti razočarana, ko se napredek občasno upočasni ali zaustavi. To je le sestavni del procesa in ne pomeni, da moraš takrat spremeniti vse, kar si do zdaj počela.

Ko ješ, jej

Živimo hiter življenjski stil in včasih je treba početi več stvari hkrati. A ne takrat, ko je čas za obrok. Če boš jedla za tipkovnico v službi, medtem ko hodiš ali pospravljaš stanovanje, tvoji možgani ne bodo dobili »pravih informacij« o hrani in to bo povzročilo, da nikoli ne boš zares sita. Na tak način je tudi zelo težko spremljati količino in kakovost obrokov, saj navadno hitro pozabimo, da smo jih sploh imeli.

Jej počasi

Menim, da bi si za vsak večji obrok morali vzeti vsaj 20 minut časa, za malice pa vsaj 15 minut. Ko ješ počasi, ima to psihološke in fiziološke pozitivne učinke. Kot sem omenil že prej, bodo tvoji možgani tako pravočasno dobili prave informacije, da je v želodec prišla zadostna količina hrane. Poleg tega je psihološki učinek počasnega obroka ta, da ko boš jedla dlje časa, boš ob koncu rekla »zdaj sem pa res sita«. Upam trditi, da bo tudi potreba po sladici toliko manjša.

»Haris je rekel, da lahko!« Ne, privošči si sladice le občasno, ne vsakodnevno. Vedno izbiraj bolj kakovostno hrano pred predelano ali hitro hrano slabše kakovosti.

Beljakovine so kraljica obroka

Beljakovine gradijo celice, tkiva in organe. Prav tako le malo dvigujejo krvni sladkor (za razliko od ogljikovih hidratov). Povišan krvni sladkor namreč telesu sporoča, da je čas za mirovanje, in takrat navadno telo ne porablja maščob. Izjema je obrok po treningu, saj pridejo takrat hidrati  navadno prav za gradnjo mišic. Ko pripravljaš obroke, vedno najprej izberi beljakovine. Tako se ne bo zgodilo, da bi jih pozabila. Ne boj se različnih kosov mesa, jajc, mlečnih izdelkov in ostalih kakovostnih virov. Prav tako ni hudo narobe, če ti meso ne ustreza ali ga poješ le malo. Takrat je dobro v obroke dodati več rastlinskih virov beljakovin, npr. stročnic.

Dobri viri beljakovin so:
– pusto meso (perutnina, govedina, teletina, svinjina, divjačina),
– ribe (skuša, sardela, losos, tuna),
– lupinarji (rakovice, jastog, kozice),
– beljakovine v prahu višje kakovosti (sirotkine ali rastlinske z vsaj 65 grami beljakovin na 100 gramov izdelka).

Več obrokov je bolje kot manj obrokov

Veliko je strokovnjakov, raziskav in rezultatov, ki kažejo, da so trije obroki dnevno povsem dovolj za lepo oblikovano postavo. Tudi sam občasno prakticiram tak način prehranjevanja, a ko govorimo o izgubi telesne maščobe, moje izkušnje kažejo, da so rezultati skoraj vedno boljši, če ima stranka 5 ali 6 obrokov dnevno (eden izmed obrokov je tisti po treningu). Predlagam tri večje obroke (ob dnevih, ko treniraš, je največji obrok po treningu) in vmes še dva manjša obroka, malici. Šesti obrok je tisti po treningu – beljakovinski napitek in/ali sadje. Kakšne so koristi večjega števila obrokov?

– Manj obrokov pomeni več počitka med obroki, kar navadno pomeni, da gre telo gre v stanje »spanja« ali mirovanja. To tudi pomeni, da se nam lahko zgodijo napadi lakote, kar seveda ni dobro. Ko smo lačni, ne hujšamo, in takrat zlahka delamo neracionalne odločitve pri izbiri hrane.
– Ni potrebe po prenajedanju. Če potrebuješ dnevno npr. 1800 kalorij in ješ le 3-krat na dan, to pomeni, da moraš v povprečju na obrok zaužiti 600 kalorij, kar je za veliko punc količinsko kar težko (še posebej, ker gre seveda za zdravo hrano).

Ker si je včasih težko ali nemogoče v službi vzeti čas za 2 odmora, lahko svoj dnevni jedilnik oblikuješ tako, da imaš le 4 obroke.

Pregrešno hrano si je treba zaslužiti

Nihče ne pričakuje, da se odpoveš vsem pregreham, a zdaj je čas, da jih zavestno in časovno umestiš v svoj urnik. Slabo hrano si je treba prislužiti in to boš naredila s treningi. Sladke reči, ki si jih boš privoščila po treningu, bodo imele manjši negativni učinek, kot če bi isto storila v dnevih, ko ne treniraš. A ne vzemi tega dobesedno in ne pojej po vsakem sprehodu ene čokolade.

Ne bo trajalo večno

»Ampak moja prijateljica poje vse mogoče, nič ne trenira, a se ji na postavi nič ne pozna.« Točno tako, nič se ji ne pozna (zaenkrat!). Ampak ti si želiš spremembe in zato je potrebno, da delaš drugače kot tvoja prijateljica.

Pika na i tvojemu rezultatu so ljudje okrog tebe

Ko treniram žensko stranko, me večkrat zanima, kakšen je njen partner oz. koliko jo podpira. Včasih se zgodi, da se stranka močno trudi uspeti, a doma partner jé samo sendviče, pico in pije pivo. In takrat je zares težko doseči svoje cilje, sploh če te taka hrana na dosegu roke močno mika. In ne, ne svetujem, da takrat postaneš samska, ampak partnerju predlagaj, da tudi on začne z zdravim prehranjevanjem in treningom, saj mu bo prav tako koristilo. Lahko pa ga vsaj prosiš, da jé hitro in nezdravo hrano zunaj in ne doma, da te ne spravlja v skušnjavo. Tudi družabni dogodki so lahko izziv. Treniral sem veliko punc, ki so imele doma prehrano zelo urejeno, a ko so šle ven s prijateljicami, so se vdale prevelikim količinam slabe hrane in alkohola. Tudi v takih primerih je potrebno, da ljudem poveš, da bi se raje družila kako drugače, ne le ob hrani in pijači. Veliko lažje je uspeti, če si obkrožen z ljudmi, ki te spodbujajo, podpirajo in počnejo podobne stvari kot ti.

Največja ovira do svojega uspeha si ti

Na poti do uspeha je zares veliko ovir, a nekaj je gotovo: ti si največja. Prišli bodo dnevi, ko boš zelo motivirana, in bodo dnevi, ko boš želela obupati. Zato je pomembno, da imaš realne cilje, da delaš sprotne meritve (ki ti bodo povedale, koliko si že dosegla), da v času preobrazbe uživaš in imaš v glavi vedno močan razlog, zakaj si se sploh odločila to početi. Naši možgani sta iz dveh polovic. Ena razmišlja predvsem racionalno, druga je pristojna za čustva. Vsaka odločitev, ki jo naredimo, je rezultat obeh polovic. Ko se npr. odločamo, ali bi pojedli čokolado, čustveni del govori: »Daj daj, tako okusna je!« Racionalni del pa opozarja: »Ne stori tega, ta čokolada je ovira tvojemu napredku.« Podobno se zgodi, ko pridemo v fitnes. Čustva nam govorijo: »Ostani doma, v fitnesu bo težko.« Racionalni del možganov pa ve, da je to nekaj dobrega za naše zdravje. Kot najbrž veš iz izkušenj, se je zlahka prepustiti čustvenemu delu. Racionalni del pa vedno znova potrebuje našo močno voljo in je tisti, ki nas bo pripeljal do dolgoročnega uspeha. Ko pridejo tisti dnevi, ko si rečeš, »ne da se mi več«, je to glas tvojega utrujenega racionalnega dela, saj je vsega preveč. Zaradi tega je toliko pomembno, da so spremembe neboleče in ne preveč utrujajoče.

Čeprav nisem ženska, pa imam bogate in objektivne izkušnje treniranja mnogih žensk, ki so bile podobne tebi. V tem času sem se naučil zares veliko in to znanja rad delim s tabo. Seveda je še ogromno stvari, ki ti jih želim predati. Obljubim, da bom še pisal o njih.

Če si radovedna in te zanima še več, ti priporočam knjigo »The New Rules of Lifting for Women« (avtorji so Lou Schuler, Cassandra Forsythe in Alwyn Cosgrove). To knjigo sem že večkrat tudi podaril svojim ženskim strankam.

avtor: Haris Kajtezovic