Blog
  • Glavna stran
24
01
2017

Merjenje na roke ali štetje kalorij

Merjenje na roke ali štetje kalorij

Morda še ne veš, da končujem certifikat za prehranskega svetovalca pri Precision Nutrition in obožujem njihov sistem svetovanja o prehranjevanju. Večina mojih prehranskih nasvetov je nastala prav takrat, ko sem se učil za končni izpit, in danes s tabo delim povzetek enega njihovih člankov. To je orodje, ki ga jaz in moje stranke uporabljamo že dolgo. Merjenje hrane s pomočjo roke namesto klasičnega tehtanja živil. Kaj praviš?
Pri tem ti ni treba ves čas ob sebi imeti tehtnice in merilnega lončka. Ne potrebuješ niti kalkulatorja ali pametnega telefona, le svoje roke. In znati moraš šteti do dve.

Kako deluje:

  • Velikost tvoje dlani določa porcijo beljakovin.
  • Velikost tvoje roke, stisnjene v pest, odmeri porcijo zelenjave.
  • Vsebina tvoje polne pesti določa porcijo ogljikovih hidratov.
  • Velikost tvojega palca je porcija maščob.

Kako določiš vnos beljakovin

Pri hrani, bogati z beljakovinami (meso, ribe, mlečni izdelki in stročnice), zaužij porcijo v velikosti dlani.

Moškim priporočam, da pri vsakem obroku zaužijejo porcijo v velikosti dveh dlani.

 

Ženske naj bi pri vsakem obroku zaužile porcijo v velikosti ene dlani.

Opomba: Porcija v velikosti dlani naj bo enake debeline in enakega premera kot tvoja dlan.

 

Kako določiš količino zelenjave

 Pri zelenjavi, kot je brokoli, špinača, solata, korenje itd., zaužij porcijo v velikosti stisnjene pesti.

Moškim priporočam, da pri vsakem obroku zaužijejo porcijo v velikosti dveh pesti.

Ženskam priporočam, da pri vsakem obroku zaužijejo porcijo v velikosti ene stisnjene pesti.

Porcija v velikost stisnjene pesti je prav tako enake debeline in premera kot tvoja pest.

Kako določiš porcijo ogljikovih hidratov

Pri hrani, bogati z ogljikovimi hidrati (žita, škrobnata živila, sadje), je porcija enaka vsebini tvoje polne pesti.

Moški naj bi pri večini obrokov zaužili porcijo dveh polnih pesti ogljikovih hidratov.

Ženskam priporočam, da pri večini obrokov zaužijejo porcijo ene polne pesti ogljikovih hidratov.

 

Kako določiš vnos maščob

Pri hrani, bogati z maščobami, kot so različna olja, maslo, namazi iz različnih oreščkov, oreščki, semena, določa velikost porcije velikost tvojega celotnega palca.

 Moškim tako priporočam, da pri večini obrokov zaužijejo dve porciji maščob v velikosti palca.

Ženskam pa priporočam, da pri večini obrokov zaužijejo eno porcijo maščob v velikosti palca.

Kaj pa velikost tvojega telesa?

Večje osebe imajo seveda tudi večjo roko oz. dlan. Podobno pri manjših ali mlajših posameznikih.Tvoja roka je osebna (in prenosna) merilna naprava, s katero lahko meriš vnos hrane.

Drži, da imajo nekateri ljudje večje oziroma manjše roke glede na velikost njihovega telesa. Kljub temu je velikost naše roke v precejšnjem sorazmerju z velikostjo telesa, vključno z mišicami in kostmi.

Fleksibilno načrtovanje tvojih obrokov

Na osnovi zgoraj navedenih navodil, ki predvidevajo, da boš v svoj dnevni urnik vključil štiri obroke, imaš zdaj na voljo enostaven in prilagodljiv priročnik za načrtovanje obrokov.

Za moške:

  • 2 dlani hrane, bogate z beljakovinami, pri vsakem obroku;
  • 2 stisnjeni pesti zelenjave pri vsakem obroku;
  • 2 polni pesti hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, pri večini obrokov;
  • 2 porciji hrane, bogate z maščobami, v velikosti palca, pri večini obrokov.

Za ženske:

  • 1 dlan hrane, bogate z beljakovinami, pri vsakem obroku;
  • 1 stisnjena pest zelenjave pri vsakem obroku;
  • 1 polna pest hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, pri večini obrokov;
  • 1 porcija hrane, bogate z maščobami, v velikosti palca, pri večini obrokov.

 Tako kot vsaka druga oblika načrtovanja prehrane – tudi štetje kalorij –, naj ti ta služi le kot izhodišče. Ne moreš natančno vedeti vnaprej, kako se bo tvoje telo odzvalo. Ostani fleksibilen in porcije prilagajaj glede na svojo lakoto, sitost in druge pomembne cilje. Če želiš na primer težo pridobiti in ti to ne uspeva, lahko dodaš še eno porcijo ogljikovih hidratov ali maščob. Če pa je tvoj cilj zmanjšanje telesne teže, a se ti zdi, da si obtičal, pri kakšnem obroku izloči porcijo ogljikovih hidratov oziroma maščob.

Zapomni si: To je izhodišče. Prilagajaj svoje porcije v vsakem trenutku glede na želene rezultate oz. kot ti v nekem trenutku ustreza.

Članek je bil preveden in prirejen s spletne strani Precision Nutrition z njihovim dovoljenjem. Vse fotografije so prav tako prevzete z njihove strani.

 

 

 

 

Koliko uporabna je bila ta objava?

Mogoče bi radi delili to objavo z nekom