Blog
  • Glavna stran
18
03
2017

Intenzivnost ali volumen. Kaj je pomembnejše?

Redno treniraš po popularni vadbi s spleta, a napredka ni oziroma se je po nekaj časa ustavil? Preden obupaš, želim, da prebereš tole objavo, saj ti lahko pomaga, da se naučiš, kako si oblikovati trening, s katerim boš dosegel stalen napredek brez tveganja poškodb. Hitro in enostavno ti bom razložil, v čem so si treningi podobni in v čem se razlikujejo.

Sam delim treninge v štiri kategorije, ki se med sabo razlikujejo po intenzivnosti in volumnu. Pojem intenzivnosti najbrž že poznaš; gotovo si že slišal, da nekdo na primer izvaja visokointenzivni trening. Poudarek je na različnih obremenitvah in naporu. Volumen pa je izraz, dobro znan v svetu bodybuildinga. O volumnu govorimo, če pomnožimo serije, ponovitve in težo vaje. Če na primer izvajamo potisk s prsi v štirih serijah z 10 ponovitvami s 50 kilogrami, je volumen 4 x 10 x 50 = 2000. Razlike med treningi so torej kombinacija teh dveh komponent. Obe sta lahko nizki ali visoki. Moje mnenje je, da bi moral vsak posameznik izvajati treninge vseh štirih mogočih kombinacij. A kaj se običajno zgodi? Večina izbere le eno ali dve (ljubši jim) kombinaciji.

#1 Nizka intenzivnost + nizek volumen

To je lahko že sprehod v službo, na bližnji hrib ali na obisk k prijatelju. Tudi joga ali pilates sta takšni vadbi.

#2 Nizka intenzivnost + visok volumen

Dobrodošli v svet bodybuildinga. Ogromno vaj, ponovitev in serij, vendar dovolj tudi počitka med vajami.

#3 Visoka intenzivnost + nizek volumen

Zagotovo si že slišal za Insanity, BodyAttack, HIIT ali podobno visokointenzivno vadbo. Sem spadata tudi tek na Šmarno goro in fartlek. Značilna sta kratek počitek in visok srčni utrip.

#4 Visoka intenzivnost + visok volumen

Velike teže, mnogo ponovitev in serij ter malo počitka. Dobrodošel v svet mučenja. Tako bi radi trenirali vsi, a žal vsakodnevno ne gre. Takšni treningi so izjemno naporni in pekoče mišice naslednjih nekaj dni neizogibne (ob nepravilni vadbi pa mogoče tudi poškodbe), kar pa seveda zahteva več časa za regeneracijo.

Da povzamem: Če treniraš, a ni rezultatov, je zelo verjetno, da treniraš le v enem ali dveh od opisanih štirih okolij. Večina ljudi, ko prvič pristopi do mene, počne prav to. Odlično je, da se vsak dan povzpneš na Šmarno, a potrebuješ tudi vaje za moč. Pilates je vrhunska vadba za jedro in lepo držo, a biti moraš tudi močan. Dvigovanje uteži te bo sicer okrepilo, a tudi samo to ni dovolj. Potrebuješ sprehod, da se tvoje telo in glava zresetirata.
Zagovarjam torej, da mora celota treningov vključevati vse štiri kombinacije. Vsak posameznik seveda potrebuje malce drugačno »merico«, kar je odvisno od telesnih zmogljivosti, zdravstvenega stanja, spola, starosti ipd.
Prav zaradi tega so moji programi oblikovani tako, da se v začetku lahkotno ogrevamo v območju nizke intenzivnosti in nizkega volumna. Vključene so korekcijske vaje iz pilatesa, joge ali fitnesa. Tako je najboljši način, da popraviš počep, ta, da delaš počepe. Zatem preidemo v del z eksplozivnimi vajami z malo obremenitve. Po tem so na vrsti vaje za moč (več teže in vmes več počitka). Proti koncu treninga pa v petih ali desetih minutah vključimo vse in začutimo zadnje, četrto območje.

Ob koncu objave potrebujem še tvoje mnenje. Ti je bil članek všeč, je dovolj razumljiv, želiš še kakšne informacije? Rad bi oblikoval vaje, ki so uporabne zate. Cenim tvoje mnenje in si želim tvojega komentarja. Piši mi.

Imej lepo nedeljo.

How useful was this post?

Click on the star to rate it

As you found this post useful...

Follow me on social media!

avtor: Haris Kajtezovic