Blog
  • Glavna stran
28
09
2016

Jedro – mojih top 10 vaj

Če vprašaš katerokoli mojo stranko ob treh zjutraj, katera je najpomembnejša mišica v človeškem telesu, sem prepričan, da bo odgovorila »jedro«.

Jedro seveda ni mišica, ampak skupina mišic trupa, ki stabilizirajo hrbtenico, medenico in ramena. So temelj opore telesa, skrbijo za pravilno držo in splošno moč telesa pri mirovanju, gibanju ter večjih naporih.
Oglej si 10 mojih najpopularnejših vaj za to velepomembno mišico. Pod videom si preberi še navodila za pravilno izvedbo!

#1

Mrtvi hrošč je moja najljubša vaja za jedro. Tukaj je različica, kjer se poveže gibanje rok in nog.
Ulezi se na hrbet in dihaj z abdominalnim predelom (ledveni del hrbta pritiskaj na tla). Dvigni v zrak iztegnjene roke in noge, pokrčene v kolenih (pravi kot). Eno nogo in nasprotno roko (torej diagonalno) spusti proti tlom, na vrhu pa izmenično menjaj. Pazi na položaj stopal: prste na nogah povleci proti kolenom). Spuščena roka naj se najprej s palcem dotakne podlage; na ta način se zbudi pogosto zaspan spodnji del trapezaste mišice.

#2 

Opri se na komolce in stopala. Boke postavi malo nižje od višine ramen (povezava med rameni in stopali). Močno stiskaj zadnjico in trebuh, komolce vleci nazaj proti jedru (aktivira se hrbtna mišica), stopala vleci naprej proti jedru, prsni koš pa naj bo čim višje od tal.

#3

V položaju na kolenih se z dlanmi opri na žogo. Pazi, da žoga ni preblizu telesa. Boki naj bodo ves čas »zaklenjeni« (močno napeti zadnjica, trebuh in hrbtna mišica). Ko se spustiš, povleci nazaj z rokami. Pazi, da boki ostanejo zaklenjeni. Pogosta napaka je, da le dvigujemo zadnjico.

#4 

Opri se na komolce in stopala. Boki so malo nižje od višine ramen (povezava med rameni in stopali). Močno stiskaj zadnjico in trebuh, komolce pa vleci nazaj proti jedru (aktiviraj hrbtno mišico). Stopala vleci naprej proti jedru, prsni koš pa imej čim višje od tal. Pri takem planku močno čutiš zadnjico, trebuh in hrbtno mišico.

#5 

V bočnem položaju se opri na komolec in koleno, spodnjo nogo pa pokrči nazaj v pravi kot. Zgornjo roko iztegni v zrak, zgornjo nogo pa prav tako iztegni in dvigni v višino bokov. Poskrbi za napet trebuh, boke potiskaj naprej, zgornje koleno pa nazaj. Ves čas čutiš aktivirano zadnjico in trebuh. Poskusi ohranjati takšen prvotni položaj telesa.

#6 

Postavi se na kolena in dlani, boke poravnaj v linijo s koleni in rameni. Poskrbi za aktivirane trebušne mišice in zadnjice. Naredi premik z eno roko naprej, nato še z drugo in potem z obema posebej še nazaj. Trup naj ves čas miruje, z rameni pa se odrivaj stran od podlage.

#7 

Utež ali kettlebell v roki dvigni visoko nad glavo. Telo naj bo popolnoma vzravnano, z boki sili naprej in dihaj globoko. Druga roka počiva, sproščena ob telesu, lahko pa jo dvigneš v predročenje in tako lažje aktiviraš trebušne mišice ter začutiš vzravnano telo. Zdaj se nadzorovano sprehodi po prostoru.

#8

Poklekni na tla, boke poravnaj v linijo z rameni in koleni, v roke pa primi utež, kettlebell, vrečo ali medicinsko žogo. Roke naj bodo iztegnjene. Z rokami kroži, a brez premikov telesa. Utež naj bo blizu telesa, mišice jedra pa so aktivirane (zakleni boke). Najprej naredi ponovitve v eno stran, potem še v drugo.

#9 

Ulezi se na hrbet, pokrči noge in celotna stopala trdno postavi na tla. Uteži ali kettlebella drži v iztegnjenih rokah nad prsnim košem. Poskrbi za pravilno dihanje. Zdaj počasi spusti uteži za glavo, istočasno pa dvigni boke do »zaklepa«. Potem se vrni v začetni položaj. Ves čas skrbi za aktivirane mišice trupa.

#10 

Elastiko vpni nizko pri tleh. Postavi se v položaj izpadnega koraka (naprej postavi zunanjo nogo, ki je dlje od elastike). S telesom se postavi tako, da si v liniji z elastiko. Zakleni boke, aktiviraj mišice trupa in nato povleci elastiko z obema rokama diagonalno navzgor v višino glave – kot pri npr. metanju žoge navzgor. Pazi na položaj trupa, ki mora mirovati. Najprej naredi ponovitve z eno roko, potem še z drugo.

Za konec pa te še prosim še za majhno uslugo. Naredi kakšno izmed opisanih vaj (pa ne vseh, sicer bo jutri oteženo že smejanje …) in mi pošlji kratek odziv, kaj meniš o vaji in kako ti je šlo.

Tvoj trener Haris

How useful was this post?

Click on the star to rate it

As you found this post useful...

Follow me on social media!

Oznake za ta članek

avtor: Haris Kajtezovic