Kaj jesti pred, med in po vadbi
Če želiš pridobiti mišice, izgubiti telesno maščobo ali enostavno biti v dobri pripravljenosti za vsakodnevne obveznosti, stres in športne aktivnosti, je na prvem mestu skoraj vedno ustrezna prehrana. Ker pa ni pomembno le, kaj jemo, ampak tudi, kdaj jemo, še posebej, če smo športno aktivni, bom v tej objavi razložil, kaj jesti pred, med in po telesni vadbi glede na tvoj telesni tip in cilj, ki ga želiš doseči. Iz izkušenj govorim, da je to lahko prelomna točka uspeha.
Velikost porcij
Pri Precision Nutrition so oblikovali odličen način odmerjanja količin hrane, ki ga že dolgo uporabljam tudi s svojimi strankami. Namesto da šteješ kalorije, si za velikost porcij pomagaj z velikostjo svoje dlani. Tvoja dlan meri količino beljakovin, pest količino zelenjave, polna dlan ogljikove hidrate in palec maščobe. Ta način je priročen (dlan je vedno s tabo) in tudi precej natančen, saj ima običajno vsak človek velikost dlani proporcionalno svojemu telesu.
EKTOMORF
Ektomorfi so vitki, nižje postave in suhih okončin. Imajo hitro presnovo in dobro prenašajo ogljikove hidrate. Običajno si želijo pridobiti mišice ali izboljšati vzdržljivost.
Kdaj in kaj jesti
Pred vadbo
Pojej obrok 1 ali 2 uri pred telesno aktivnostjo.
Med vadbo
Za pridobitev teže: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati*
Za vzdržljivost: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati
Za izgubo maščobe: BCAA** ali voda
Za preoblikovanje telesa: BCAA ali voda
Za vzdrževanje teže: BCAA ali voda
Po vadbi
Pojej ektomorfski obrok 1 do 2 uri po vadbi.
Ektomorfski obrok
Kot mero uporabi svojo dlan.
MOŠKI
2 dlani hrane, bogate z beljakovinami
2 pesti zelenjave
3 polne dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati
1 palec hrane, bogate z maščobami
ŽENSKE
1 dlan hrane, bogata z beljakovinami
1 pest zelenjave
2 polni dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati
0,5 palca hrane, bogate z maščobami
MEZOMORF
Mezomorfi so običajno atletske postave in srednje rasti. Zlahka pridobivajo mišice in pri tem ostanejo vitki. Običajno želijo še izboljšati svojo postavo (poudariti »definicijo«) ali izboljšati športno zmogljivost.
Kdaj in kaj jesti
Pred vadbo
Pojej mezomorfski obrok 1–2 uri pred telesno aktivnostjo.
Med vadbo
Za pridobitev teže: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati* ali BCAA**
Za vzdržljivost: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati
Za izgubo maščobe: BCAA ali voda
Za preoblikovanje telesa: BCAA ali voda
Za vzdrževanje teže: BCAA ali voda
Po vadbi
Pojej mezomorfski obrok 1–2 uri po vadbi.
Mezomorfski obrok
Kot mero uporabi svojo dlan.
MOŠKI
2 dlani hrane, bogate z beljakovinami
2 pesti zelenjave
2 polni dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati
2 palca hrane, bogate z maščobami
ŽENSKE
1 dlan hrane, bogate z beljakovinami
1 pest zelenjave
1 polna dlan hrane, bogate z ogljikovimi hidrati
1 palec hrane, bogate z maščobami
ENDOMORF
Endomorfi so običajno višje postave in težji kot večina. Imajo počasnejši metabolizem in ne prenašajo dobro ogljikovih hidratov. Običajno želijo izgubiti telesno težo ali izboljšati svojo moč.
Kdaj in kaj jesti
Pred vadbo
Pojej endomorfski obrok 1 do 2 uri pred telesno aktivnostjo.
Med vadbo
Za pridobitev teže: BCAA** ali voda
Za vzdržljivost: BCAA ali voda
Za izgubo maščobe: BCAA ali voda
Za preoblikovanje telesa: BCAA ali voda
Za vzdrževanje teže: BCAA ali voda
Po vadbi
Pojej endomorfski obrok 1–2 uri po vadbi.
Endomorfski obrok
Kot mero uporabi svojo dlan.
MOŠKI
2 dlani hrane, bogate z beljakovinami
2 pesti zelenjave
1 polna dlan hrane, bogate z ogljikovimi hidrati
3 palci hrane, bogate z maščobami
ŽENSKE
1 dlan hrane, bogate z beljakovinami
1 pest zelenjave
0,5 polne dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati
2 palca hrane, bogate z maščobami
* Kaj je ‘napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati’?
V nekaterih primerih je priporočljivo med vadbo popiti napitek z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Za vsako uro vadbe si pripravi mešanico iz 15 gramov beljakovin in 30–45 gramov ogljikovih hidratov, 2 lončka soka ali športne pijače. V športnih trgovinah lahko izbiraš med predpripravljenimi pijačami, a skrbno preveri, da hranilna vrednost ustreza tvojim potrebam.
** Kaj so BCAA?
BCAA (angl. Branched-Chain Amino Acid) oz. aminokisline z razvejano verigo so tri esencialne aminokisline (valin, levcin in izolevcin), ki so med drugim zelo pomembne za rast mišic. Običajno se zaužijejo med vadbo. BCAA lahko kupiš v obliki tekočine, praška ali v kapsulah. Odmeri 10–15 gramov BCAA na uro vadbe.
Na kratko sem opisal 3 genetske tipe postav, mogoče pa so tudi vmesne različice oz. kombinacije, npr. med ektomorfom in mezomorfom ali med mezomorfom ter endomorfskim tipom. Poudarjam, da je količino in razmerje živil treba še dodatno prilagoditi, če rezultati niso zadovoljivi.
Če imaš težave z določanjem svojega tipa postave ali kakršnokoli drugo vprašanje, se mi oglasi in skupaj bova poiskala odgovor.
Poleg tega ti lahko, če ti manjka idej pri izbiri raznolikih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, preko e-pošte pošljem seznam primernih živil.
Objava je povzeta s strani Precision Nutrition. Celoten izvirni članek lahko prebereš tukaj: http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-infographic.
