Blog
  • Glavna stran
06
06
2017

Kaj jesti pred, med in po vadbi

Če želiš pridobiti mišice, izgubiti telesno maščobo ali enostavno biti v dobri pripravljenosti za vsakodnevne obveznosti, stres in športne aktivnosti, je na prvem mestu skoraj vedno ustrezna prehrana. Ker pa ni pomembno le, kaj jemo, ampak tudi, kdaj jemo, še posebej, če smo športno aktivni, bom v tej objavi razložil, kaj jesti pred, med in po telesni vadbi glede na tvoj telesni tip in cilj, ki ga želiš doseči. Iz izkušenj govorim, da je to lahko prelomna točka uspeha.

Velikost porcij

Pri Precision Nutrition so oblikovali odličen način odmerjanja količin hrane, ki ga že dolgo uporabljam tudi s svojimi strankami. Namesto da šteješ kalorije, si za velikost porcij pomagaj z velikostjo svoje dlani. Tvoja dlan meri količino beljakovin, pest količino zelenjave, polna dlan ogljikove hidrate in palec maščobe. Ta način je priročen (dlan je vedno s tabo) in tudi precej natančen, saj ima običajno vsak človek velikost dlani proporcionalno svojemu telesu.


 

EKTOMORF

Ektomorfi so vitki, nižje postave in suhih okončin. Imajo hitro presnovo in dobro prenašajo ogljikove hidrate. Običajno si želijo pridobiti mišice ali izboljšati vzdržljivost.
Kdaj in kaj jesti

Pred vadbo

Pojej obrok 1 ali 2 uri pred telesno aktivnostjo.

Med vadbo

Za pridobitev teže: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati*

Za vzdržljivost: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati

Za izgubo maščobe: BCAA** ali voda

Za preoblikovanje telesa: BCAA ali voda

Za vzdrževanje teže: BCAA ali voda

Po vadbi

Pojej ektomorfski obrok 1 do 2 uri po vadbi.

 

Ektomorfski obrok

Kot mero uporabi svojo dlan.
MOŠKI

2 dlani hrane, bogate z beljakovinami

2 pesti zelenjave

3 polne dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

1 palec hrane, bogate z maščobami

 

ŽENSKE

1 dlan hrane, bogata z beljakovinami

1 pest zelenjave

2 polni dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

0,5 palca hrane, bogate z maščobami

 

MEZOMORF

Mezomorfi so običajno atletske postave in srednje rasti. Zlahka pridobivajo mišice in pri tem ostanejo vitki. Običajno želijo še izboljšati svojo postavo (poudariti »definicijo«) ali izboljšati športno zmogljivost.

 

Kdaj in kaj jesti

Pred vadbo

Pojej mezomorfski obrok 1–2 uri pred telesno aktivnostjo.

Med vadbo

Za pridobitev teže: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati* ali BCAA**

Za vzdržljivost: napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati

Za izgubo maščobe: BCAA ali voda

Za preoblikovanje telesa: BCAA ali voda

Za vzdrževanje teže: BCAA ali voda

Po vadbi

Pojej mezomorfski obrok 1–2 uri po vadbi.

 

Mezomorfski obrok

Kot mero uporabi svojo dlan.
MOŠKI

2 dlani hrane, bogate z beljakovinami

2 pesti zelenjave

2 polni dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

2 palca hrane, bogate z maščobami
ŽENSKE

1 dlan hrane, bogate z beljakovinami

1 pest zelenjave

1 polna dlan hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

1 palec hrane, bogate z maščobami

 

ENDOMORF

Endomorfi so običajno višje postave in težji kot večina. Imajo počasnejši metabolizem in ne prenašajo dobro ogljikovih hidratov. Običajno želijo izgubiti telesno težo ali izboljšati svojo moč.

 

Kdaj in kaj jesti

Pred vadbo

Pojej endomorfski obrok 1 do 2 uri pred telesno aktivnostjo.

Med vadbo

Za pridobitev teže: BCAA** ali voda

Za vzdržljivost: BCAA ali voda

Za izgubo maščobe: BCAA ali voda

Za preoblikovanje telesa: BCAA ali voda

Za vzdrževanje teže: BCAA ali voda

Po vadbi

Pojej endomorfski obrok 1–2 uri po vadbi.

 

Endomorfski obrok

Kot mero uporabi svojo dlan.
MOŠKI
2 dlani hrane, bogate z beljakovinami

2 pesti zelenjave

1 polna dlan hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

3 palci hrane, bogate z maščobami
ŽENSKE
1 dlan hrane, bogate z beljakovinami

1 pest zelenjave

0,5 polne dlani hrane, bogate z ogljikovimi hidrati

2 palca hrane, bogate z maščobami

 

* Kaj je ‘napitek z beljakovinami + ogljikovimi hidrati’?
V nekaterih primerih je priporočljivo med vadbo popiti napitek z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Za vsako uro vadbe si pripravi mešanico iz 15 gramov beljakovin in 30–45 gramov ogljikovih hidratov, 2 lončka soka ali športne pijače. V športnih trgovinah lahko izbiraš med predpripravljenimi pijačami, a skrbno preveri, da hranilna vrednost ustreza tvojim potrebam.

** Kaj so BCAA?
BCAA (angl. Branched-Chain Amino Acid) oz. aminokisline z razvejano verigo so tri esencialne aminokisline (valin, levcin in izolevcin), ki so med drugim zelo pomembne za rast mišic. Običajno se zaužijejo med vadbo. BCAA lahko kupiš v obliki tekočine, praška ali v kapsulah. Odmeri 10–15 gramov BCAA na uro vadbe.

 

Na kratko sem opisal 3 genetske tipe postav, mogoče pa so tudi vmesne različice oz. kombinacije, npr. med ektomorfom in mezomorfom ali med mezomorfom ter endomorfskim tipom. Poudarjam, da je količino in razmerje živil treba še dodatno prilagoditi, če rezultati niso zadovoljivi.
Če imaš težave z določanjem svojega tipa postave ali kakršnokoli drugo vprašanje, se mi oglasi in skupaj bova poiskala odgovor.
Poleg tega ti lahko, če ti manjka idej pri izbiri raznolikih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, preko e-pošte pošljem seznam primernih živil.

Objava je povzeta s strani Precision Nutrition. Celoten izvirni članek lahko prebereš tukaj: http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-infographic.

 

avtor: Haris Kajtezovic