Blog
  • Glavna stran
14
07
2017

Nova pravila prehranjevanja in treniranja za odrasle

Ko ljudje stopijo v srednja leta, se začnejo dogajati določene spremembe. Izgubljajo se mišične celice, poveča se maščobna masa, izgublja se vzdržljivost in poslabša gibljivost. To so prvi fizični dejavniki staranja. K temu lahko prištejemo še dejstvo, da so obveznosti v družini in službi v tem obdobju velike, saj stremimo k napredovanju – osebnemu in kariernemu. Posledici sta seveda več stresa in manj časa zase. Skoraj neopazno vsako leto pridobiš kilogram ali dva, tvoja moč in raven energije upadata, večkrat čutiš utrujenost že zjutraj, pojavljajo se bolečine v križu ali kolenih. Tolažiš se, da tako pač je, saj ima večina tvojih prijateljev podobne težave. A dejstvo je, da ni treba, da je tako, in da lahko stvari znova postaviš na svoje mesto ter se počutiš bolje.

1. pravilo: Starejši ko si, pomembneje je, da treniraš

Pri neaktivnih ljudeh je izgubljanje mišic pogosta težava. Raziskave potrjujejo, da taki posamezniki vsako desetletje življenja izgubijo približno 15 % mišične mase. Izguba funkcionalnih mišic povzroča zmanjšanje telesne pripravljenosti, kar posledično poslabša tudi gibljivost sklepov. Poleg tega izguba mišic zmanjša eksplozivno moč, zato postanejo športi, kot so nogomet, košarka in tenis, nevarni zaradi poškodb. Tretja posledica izgube mišične mase je upad metabolizma. Mišice so glavni porabnik goriva v našem telesu. Ker večina ljudi ob izgubljanju mišične mase ne spremeni svojih prehranskih navad, to v praksi običajno pomeni dodatne 2–3 % odstotke maščobe na desetletje. Za tiste še malo starejše se upad mišične mase pozna tudi pri propriocepciji (zavedanju gibanja, drže in spremembe ravnotežja). Poleg tega postane v pozni starosti moč zelo pomembna, celo za hojo. Ljudje, ki imajo več mišične mase, so zmožni hoditi hitreje. Zaradi tega je trening z utežmi najboljša preventiva. Treniral sem stranke, starejše od 65 let, ki so še vedno uspele pridobiti mišično maso in izboljšati svojo moč ter propriocepcijo, kar so s pridom izkoriščale za opravljanje vsakodnevnih obveznosti in tudi hojo v hribe. Manj znano pa je dejstvo, da trening z utežmi izboljša tudi gibljivost. Tako je, nadzorovani gibi v polni amplitudi giba lahko naredijo več kot klasično, statično raztezanje.

2. pravilo: Male spremembe, veliki rezultati

Večini neaktivnih ljudi, ki se odločijo za fitnes, se zdi, da morajo spremeniti vsa področja svojega življenja, če želijo doseči rezultat. To seveda ni res.
Ugotovil sem, da enostavnost pri prehrani vedno premaga kompliciranje. Samo poskusi pojesti več sveže hrane, kot sta sadje in zelenjave, ter manj predpripravljene in pakirane hrane z dolgim rokom uporabnosti in veliko sestavinami. Manj naj bo na jedilniku otroške hrane, kot so čokoladice, kakavi in bomboni, ter več osnovnih živil, ki zahtevajo dejansko pripravo v kuhinji. Presenečen boš, kakšne rezultate lahko prinese že ena mala sprememba, npr. da vsakodnevno uvedeš zdrav zajtrk. Ne le, da bo tvoje telo dobilo potrebno energijo, ampak bo tudi prešlo iz mirovanja v zbujeno, aktivno stanje. Tudi izbira kosila po takšnem zajtrku bo nato bolj racionalna. Gotovo se namreč strinjaš, da je lažje delati pametne odločitve, ko si le malo lačen, kot če sestradan priletiš v restavracijo med službo ali doma do hladilnika. Bolj polnovredno kosilo navadno pomeni tudi manjšo potrebo po sladkem zvečer in spet boljšo izbiro večerje oz. malice.

Pa spremembe pri treningu? Če ti določene vaje povzročajo težave, še ne pomeni, da fitnes ni mesto zate. Vzemimo za primer počep. Če pri vsakem treningu izboljšaš svoj počep za 0,5 % (lahko popraviš le držo rok ali vratu), je lahko po 100 treningih tvoj počep kar za 50 % boljši. Poleg tega se vedno najde lažja oz. boljša alternativa za vajo, ki jo tisti trenutek ne moreš izvesti.
A ne vnašaj v svoj urnik vseh sprememb naenkrat – četudi je seznam stvari, ki jih moraš popraviti, dolg. Praksa namreč kaže, da če si postavimo le en cilj naenkrat, imamo 80 % možnosti, da ga dejansko uresničimo. Če pa si zadamo tri cilje hkrati, je kar 80 % možnosti, da ne bomo uspeli uresničiti nobenega. Pomisli na tiste, ki pridejo v fitnes s kupom dobrih namenov: shujšati, pridobiti na mišični masi, kondiciji, moči, eksplozivnosti in vzdržljivosti. Koliko teh ciljev na koncu dejansko uresničijo? Hej, tega si ne izmišljam, številke iz prakse govorijo same zase.

3. pravilo: Če je pomembno, naredi najprej

Že v uvodu sem pisal o obveznostih odraslega človeka. Če boš postavil vse tovrstne opravke pred trening, verjetno ne bo želenega napredka. Proti večeru boš utrujen, brez koncentracije ter motivacije. Priporočam, naj bo prva stvar v dnevu – po zdravem zajtrku, seveda – jutranji trening. Ko opraviš tega, je pred tabo ves dan za ostale obveznosti. Ne le, da boš po treningu zadovoljen in poln energije, tudi tvoj napredek bo hitrejši ter boljši. Če to pomeni vstajati uro prej, stori to. Nekaj dni bo težko, potem se telo privadi. Ravno v ta namen sem oblikoval jutranje treninge, ki jih začenjamo že ob 5:30. Norci, kajne?

4. pravilo: Če je popularno, še ne pomeni, da je dobro

Če se pri 40. prvič vpišeš v fitnes, je seveda vse novo. In v takih situacijah – prestrašeni in nevedni – pogosto izberemo pot, po kateri gre večina. Ti je znana situacija z letališča, ko ne veš, kje je izhod, in samodejno hodiš za »maso« ljudi? Če gredo vsi v eno smer, je ta gotovo prava. Podobno se začetnikom zgodi tudi pri izvajanju treningov. Prevečkrat se obračamo k tistemu, kar je najbolj popularno in všečkano. Ob redkih izjemah pa so takšni treningi marsikdaj nenavadni in pretirani, namenjeni fit ljudem ter športnikom ali pa celo brez strokovne osnove in neprimerni za nekoga, ki se že več let ni gibal.

5. pravilo: Cilj naj bo viden

Če ne vidimo, ne verjamemo. Predstavljaj si večerni sprehod po parku. Temno je in naenkrat zaslišiš neznan zvok. Gotovo je mačka, si misliš. Kaj pa, če ni? Kaj pa, če je ris? Naenkrat si nemiren in pomiriš se, šele ko izza vogala pride nedolžna mačka. Zakaj je tako? Ker ne verjamemo, dokler ne vidimo. Ker tako močno zaupamo svojim očem, je pomembno, da si svoje cilje zapišeš. Dodaš lahko celo sliko želene postave. Tak list si lahko nalepiš na hladilnik ali ga postaviš za ozadje na zaslonu.
Ob tem pa še dodatno pravilo: Če verjameš ali če ne verjameš, da cilj lahko dosežeš, imaš v obeh primerih prav. Če na začetku razmišljaš, da bo težko in da ti zelo verjetno ne bo uspelo, zmanjšaj stopnjo težavnosti. Pri svojih strankah tako vedno želim, da pridejo do točke, ko rečejo: »Oh, saj to je pa res lahko. Definitivno mi bo uspelo.« To so besede uspeha.

A ne zamenjuj cilja in orodja za dosego cilja. Zakaj se nekateri lažje zmotivirajo za skok na bližnji hrib kot na primer za trening v fitnesu?
Kaj je z vidika motivacije večji uspeh: osvojiti vrh hriba ali narediti 3 serije po 10 počepov? Ko prideš na vrh, si dosegel točko, kjer dlje ne gre: si na razgledni točki, občuduješ svet pod sabo ter si ponosen nase. Ko pa narediš 10 počepov – kaj je drugače? Morda čutiš utrujenost v mišicah, a rezultata ne vidiš ne na tehtnici ne v ogledalu. Zato vidim fitnes bolj kot orodje (pot) do cilja kot sam cilj. Poznaš zgodbo o rdečem ferrariju? Nekateri so obsedeni z željo po nakupu novega, rdečega ferrarija, saj mislijo, da bo takrat, ko ga bodo imeli, končno vse tako, kot mora biti – srečni bodo, ljubezensko življenje bo cvetelo, vsi bodo želeli biti njihovi prijatelji. Sam se sprašujem: Je res njihov cilj imeti rdečega ferrarija ali je Ferrari le orodje za to, da bodo srečni, popularni in zaželeni? V fitnesu je podobno. Pomisli tako: Ko bom sposoben narediti počep z dvema lastnima težama na ramenih, bo to pomenilo, da sem močan, zdrav in da dobro izgledam.

6. pravilo: Če ne gre naravnost, pojdi okrog

Ne skrbi, če ne bo že v začetku vse idealno. Nerealno je pričakovati gladek uvod v novo aktivnost in spremembe. Kot za vse drugo v življenju, sta potrebna čas in ponavljanje novih reči. Spomni se svoje prve službe. Takrat si gotovo nisi rekel: »Če ne bo vse popolno, se bom pobral domov in se nikoli več vrnil.« Ne, hodil si dan za dnem in posledično postajal boljši. Enako je v fitnesu. Samo začni in sčasoma se bodo rezultati pokazali! Če ne znaš, ne skrbi, boš že ugotovil. Samo začni!

7. pravilo: Stalo te bo okrog tisoč evrov

Iskren bom s tabo. Če razmišljaš o pomoči trenerja, ti povem, da ljudje pri meni za dosego ciljev navadno vložijo tisoč evrov. Vem, ogromno je senzacionalističnih programov za 50 €, ki vključujejo vse in še šopek rož, a so navadno po kakovosti vredni še manj. Za nekoga, ki je bil dolga leta fizično neaktiven, ki niti ne ve, kako zbuditi določene mišice in na kaj biti pozoren pri vajah, so taki programi navadno neprimerni. Tudi sam sem poskusil trenirati ljudi na tak način in bil neuspešen. Če potrebuješ vaje, ti jih ponujam popolnoma zastonj. Obišči moj profil na YouTube; tam jih je skoraj 400. Če si želiš nasvetov o prehrani in treningu, mi le sporoči svojo e-pošto in poslal ti bom vse, kar moraš vedeti. Če imaš kakršno koli vprašanje, samo vprašaj. Če pa si želiš programa, oblikovanega le zate, te moramo testirati in meriti. Ko ti program oblikujemo, te moramo spremljati in ga sproti posodabljati. To navadno pomeni pol leta treningov 2–3-krat tedensko ob primerni prehrani, da dosežeš rezultat in se naučiš vseh pomembnih prvin, s katerimi si lahko nato samostojen.

Dodatna pravila za že aktivne:


8. pravilo: Več vaj na tleh

Če si eden izmed tistih, ki le nekajkrat zaokrožijo z rokami, preden začnejo z »ubijalskimi« vajami za moč, ali pa »navdušenec« nad tekalnimi stezami, potem imam zate vprašanje. Kaj pomeni ogrevanje? Dvig telesne temperature ali pripravo na trening? Če si do pred pol ure osem ur sedel v pisarni, obstaja velika možnost, da ne boš pravilno tekel. Na drugi strani pa je le nekaj zamahov z rokami pred resnim treningom seveda premalo.
Valjčkanje, raztezanje, vaje za jedro in zaspane mišice – vse se izvaja na tleh. Ker gre za vadbo z lastno težo, ni nevarnosti za poškodbe še neogretega telesa. Naj se ti ne mudi. Vzemi si 15–30 minut in naredi pravo ogrevanje. Če imaš bolečine ali poškodbe, naredi tudi nekaj preventivnih vaj. Ko začutiš prve potne kapljice na svojem čelu, je čas, da vstaneš. Zdaj naredi nekaj ponovitev osnovnih vaj, ki jih boš pozneje delal v jedru svojega treninga. Počepi, predkloni, veslanja. Začni z malo obremenitvijo, potem stopnjuj. Zdaj si ogret in pripravljen na glavni del treninga.

9. pravilo: Napornim treningom sledijo lažji

Ljudje v srednjih letih so večinoma rojeni borci. Česar koli se lotijo, dajo pri tem vse od sebe, in trening ni izjema. Težava je le v tem, da to ni nujno dobro za napredek. Več ni vedno bolje. Velikokrat se zgodi, da več vaj, ponovitev in serij po določenem času obrne krivuljo navzdol. Pretreniranost, utrujenost, več možnosti za poškodbo, slaba volja. Zagovarjam, da morajo obdobju težkih treningov vedno slediti lažji treningi.

10. pravilo: Zajtrk, beljakovine, ribje olje in obrok po treningu

Beljakovine gradijo celice, tkiva in organe. Prav tako le malo dvigujejo krvni sladkor (za razliko od ogljikovih hidratov). Povišan krvni sladkor namreč telesu sporoča, da je čas za mirovanje, in takrat navadno telo ne porablja maščob. Izjema je obrok po treningu, saj pridejo takrat hidrati navadno prav za gradnjo mišic. Ko pripravljaš obroke, vedno najprej izberi beljakovine. Namesto da se najprej odločaš, ali boš jedel rižoto, testenine ali krompir, ti priporočam, da si najprej izbereš, kateri vir beljakovin te tisti dan najbolj mika. Je to piščanec, govedina, morda riba? Potem pa izberi, kateri ogljikovi hidrati ti ustrezajo zraven. Če ne veš, kaj izbrati, je vedno »varna izbira« solata. Zraven pa ne pozabi še na zdrave maščobe. Ta sistem deluje tako doma kot v restavracijah.

Najpomembnejši obrok? Vsi so pomembni, a izpostavil bi dva: obrok po treningu in zajtrk. Ko treniramo, porabljamo energijo, poleg tega delamo škodo na svojih mišicah, ki potrebujejo hrano, da se regenerirajo. Kot sem že omenil, so na tem mestu koristne beljakovine in tudi ogljikovi hidrate. Ob slednjih navadno pomislimo na inzulin, ki se sprošča ob dvignjenem krvnem sladkorju (po zaužitju ogljikovih hidratov in v manjši meri tudi beljakovin) in ga poznamo tudi pod imenom hormon sitosti. Večino časa težimo k čim nižji ravni inzulina, izjema pa je čas po treningu. Takrat ima inzulin vlogo hitrega prenašalca hranil v »poškodovane« mišice, da omogoči hitrejšo regeneracijo. Zato ne pozabi na primeren obrok, npr. beljakovinski šejk in banano.
Kaj pa zajtrk? Telesu je treba gorivo dovajati redno, saj na ta način zagotovimo, da ostane raven krvnega sladkorja stabilna. Ko se zbudiš, potrebuje tvoje telo po 8- do 12-urnem postu hrano. Zajtrk pojej v prvih 15 minutah po tem, ko se prebudiš, nadaljnji obroki pa naj sledijo na vsake tri do štiri ure. Če hranljivih snovi v telo ne vnesemo z zajtrkom, naš metabolizem počiva, posledično pa ne porablja maščobnih zalog v telesu. Če je zjutraj težava pomanjkanje časa, poskusi z zajtrkom čim manj komplicirati. Pripravi si nekaj enostavnega, kar ti bo vzelo le nekaj minut dragocenega časa, npr. jogurt s sadjem. Če ti je škoda tudi tega časa, si že prejšnji večer pripravi beljakovinski šejk in pest oreškov, kar lahko poješ tudi v avtu ali na avtobusu, ko čakaš v zastoju na cesti.

Omega-3 maščobe so izjemno pomembne za naše telo. Za optimalno zdravje je pomembno tudi razmerje različnih maščobnih kislin (med drugim tudi med omega-6 in omega-3). Težava današnje prehrane je, da vsebuje preveč omega-6 kislin (sončnično olje, predelana živila, izdelki iz koruze, prigrizki …). Te povzročajo mnogo težav, npr. vnetij, v našem telesu. Zato dajmo v prehrani prednost ribam in morskim sadežem, določenim semenom ter oreškom.

Če ti je objava všeč, ti izdam, da sem podobnih objavil že veliko. Lani sem tako napisal kar 100 nasvetov o treningu, prehrani in motivaciji, ki ti jih podarjam popolnoma zastonj. Samo izpolni obrazec (potrebujem naslov tvoje e-pošte) na dnu moje spletne strani.

avtor: Haris Kajtezovic