Blog
  • Glavna stran
12
03
2014

Spanec

Zakaj je spanje pomembno? Zakaj slabo spimo? Zakaj se kljub zadostni količini spanja zbujamo utrujeni?

Spanec vpliva praktično na vse telesne funkcije. Zbranost, regeneracija mišičnih in ostalih tkiv, spomin, sproščanje hormonov,...
Ko smo ravno pri hormonih, če slabo spite in ste zjutraj utrujeni, čez dan pa pojeste veliko ogljikovih hidratov, bo zaradi večje količine kortizola (o kortizolu smo pisali prejšnjič), sposobnost telesa za skladiščenje energije v obliki maščob večja.

Pri spanju površno govorimo o treh fazah spanja, REM, lahki in globoki. Faza globokega spanca se pojavlja v začetku noči, torej kasneje kot greste spat, manj globokega spanca ste deležni. V tej fazi prihaja do sproščanja rastnih hormonov, ki pomagajo pri regeneraciji mišičnih tkiv in imunskega sistema.
Kofein znižuje dolžino globokega spanca, zato ga uživajte v manjših količinah in dopoldanskih urah.
Faza globokega spanca je tudi faza v kateri prihaja do “spominjanja” podatkov ki se nahajajo v našem kratkotrajnem spominu.

Kot druga faza sledi REM (Rapid eye movement), v kateri pride do “shranjevanja” kratkotrajnega spomina v dolgotrajni spomin. Faza globokega spanja vpliva na število podatkov ki si jih zapomnite, medtem ko REM faza poskrbi za sposobnost povezovanja podatkov in informacij med seboj.
REM faza je tudi glavni krivec za to ali boste nasledne jutro spočiti in skoncentrirani ali ne.

Kako izboljšati spanec?
*Ustvarite si neko rutino, hodite spat in vstajajte ob točno določeni uri (to je bolj pomembno od tega koliko časa spite). Ustvarite si 40 minutno okno za spanje (npr. pojdite spat med 11:20 -12:00 in vstajajte ob 7. S tem poskrbite za minimalno 7h+ spanja v povprečju).

*Spite v tišini (možgani so kljub temu da spimo, aktivni in zato nas lahko vsak dražljaj predrami iz določene faze. Po potrebi uporabljajte čepke za ušesa.) V spalnici imejte hladneje kot v dnevnih prostorih, pred spanjem prezračite in popijte kozarec hladne vode. S tem boste stimulirali telo k daljši fazi globokega spanca.

* Med spanjem imejte v spalnici temno, saj svetloba lahko povzroči bolj nemirno spanje. Po potrebi imejte obute nogavice, saj toplota v okončinah lahko pripomore k daljši fazi globokega spanca.

*Pred spanjem se sprostite. Stuširajte se, preberite delček knjige in poslušajte kakšno pomirjujočo glasbo. Če se ukvarjate z jogo, jo izvajajte 10 min pred spanjem za umiritev ritma in sprostitev uma.

Spanje lahko tudi spremljate s pomočjo različnih aplikacij, (zapestnice, mobilne aplikacije itd..), katere vam tudi analizirajo faze in pomagajo doseči boljši in kvalitetnejši spanec. Te aplikacije prav tako lahko zaznajo, kdaj ste v fazi lahkega spanja in vas takrat tudi zbudijo (zadevo smo preverili na lastni koži in deluje, vendar na žalost samo za tiste ki ponoči spite sami, saj zadeva deluje na principu senzorja gibanja in v primeru dveh oseb na eni vzmetnici pride do napačnih odčitkov).

Rok Pirnat Živec & Haris Kajtezović

How useful was this post?

Click on the star to rate it

As you found this post useful...

Follow me on social media!

avtor: Haris Kajtezovic