Blog
  • Glavna stran

Spanje – ga »jemlješ« dovolj?

22.05.2016

Če bi te vprašal o tvoji jutranji rutini, bi mi najbrž odgovoril s »pripravim si zajtrk, ob njem spijem kavico in prečekiram novice, umijem zobe, potem pa se mi že mudi od doma«.
Kaj pa, če me zanima tvoja večerna rutina pred spanjem? Odgovor ne bi bil tako hiter in eleganten, kajne?

O spanju sem pisal že veliko in še bom, saj verjamem, da je ena izmed prioritet pri preoblikovanju telesa.
Zakaj je spanje tako pomembno? Ob slabi hrani lahko dočakamo 70 ali 80 let, če pa se ta trenutek popolnoma odpovemo spanju, bomo končali bivanje na tem planetu že prej kot v enem tednu. V Guinnessovi knjigi rekordov je najdaljši zabeležen čas človeka brez spanja 11 dni. Večina nas tega rekorda seveda ne bo niti poskusila podreti, a današnji študentje, novopečeni starši in prezaposleni poslovneži kar tekmujejo v prekratkem ter nekakovostnem spancu – včasih je tak seveda upravičeno, zaradi življenjske situacije, marsikdaj pa je le rezultat slabih navad.

Kaj naredim pri vseh svojih novih strankah?

#1 Zagotovim, da opravijo vsaj dva treninga tedensko. To je nekaj, na kar najlažje vplivam, saj sem takrat navadno z njimi. Možnost goljufanja je torej tukaj minimalna. J
#2 Postavim pravilo prehranjevanja »80/20«: 80 % obrokov naj bo primernih, polnovrednih, zdravih, v 20 % primerov pa si lahko stranke dovolijo pregrehe in odstopanja. Tisti, ki so zares dosledni in si želijo do ciljev še hitreje, si postavijo celo pravilo »90/10«.
#3 Zanimajo me njihove spalne navade. Večina mi na vprašanje, kako spi, žal odgovori s: »Hmmm, niti ne najbolje, gotovo pa premalo.« Čas za alarm!

Kaj je dobro vedeti o spanju?
Odrasel človek spi povprečno sedem ur na noč. 33 odstotkov svetovne populacije spi manj kot šest ur in pol na noč. Nič čudnega torej, da so vsi okoli nas pogosto raztreseni in sitni! Ženske spijo malce več kot moški. Tisti, ki imajo več telesne maščobe, pogosto spijo slabše kot tisti, ki jo imajo manj. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč, pridobijo skoraj dvakrat več kilogramov v obdobju šestih let kot ljudje, ki spijo sedem do osem ur na noč. A zanimivo – tudi preveč spanca ima približno enak učinek kot premalo spanca: tisti ljudje, ki spijo več kot devet ur na noč, imajo podobno sestavo telesa kot tisti, ki spijo manj kot šest ur.

Trenutno še ni dokazano, ali je slab spanec razlog ali rezultat prekomerne telesne teže ali oboje. Nekateri znanstveniki razglabljajo o tem, ali lahko pomanjkanje spanca ustvari motnje pri hormonih, ki uravnavajo apetit, kar povzroča kopičenje telesne maščobe. Drugi znanstveniki verjamejo, da je razlog za pomanjkanje spanca že samo fizično neugodje zaradi debelosti ali splošne motnje v spanju.

Spanje in hormoni – kako so povezani
Obstaja veliko razlogov, zakaj bi lahko pomanjkanje spanca vplivalo na telesno maščobo, a prevladujejo naslednji: zmanjšana količina rastnega hormona, pomanjkanje hormona, ki vpliva na delovanje ščitnice, povišana raven hormona kortizol, predvsem v večernih urah. (Mimogrede, o kortizolu si lahko več prebereš tukaj.)
Poleg tega pa kronično pomanjkanje spanja povzroča povišano delovanje živcev, ki vplivajo na čustveno stanje človeka in počasnejši odziv inzulina. Razloženo preprosto: ker spimo manj, imamo več časa jesti, kar posledično pomeni več telesne maščobe.

Kaj pa hormoni, ki vplivajo na apetit? Študija, opravljena na vzorcu 12 mladih, zdravih moških z normalno telesno težo, je pokazala, da se je moškim po samo dveh dneh z manj kot štirimi urami spanja na noč drastično povečal apetit. Zaradi razlik v dveh hormonih, ki vplivata na apetit (leptin in grelin), so si moški želeli hrane z večjo energijsko vrednostjo, na primer sladkarije, kruh in razna peciva. Zato znanstveniki ugotavljajo, da so spremenjene vrednosti hormonov, ki vplivajo na apetit, lahko dodaten razlog za to, da pomanjkanje spanja vpliva na povečanje telesne maščobe.
Zaradi pomanjkanja spanca se lahko začne slabšati tudi naše vsakodnevno delovanje; začnejo se na primer nihanja v razpoloženju, zmanjšajo se kognitivne sposobnosti in slabši je tudi spomin.
Če ne spimo 24 ur, delujemo enako, kot bi imeli v krvi 0,1 % alkohola. Vožnja v takšnem »vinjenem stanju neprespanosti« je torej prav tako nevarna.

Zaključek
Večina ugotovitev raziskav potrjuje domnevo, da je dolžina spanca (oziroma pomanjkanje tega) povezana z debelostjo. Urediti si moramo torej ustrezne spalne navade, ki morajo postati pomemben del našega zdravega življenja in prehranjevanja. Živimo v napornem svetu, ampak ne smemo postati pasivne žrtve tega. Čeprav je toliko drugi vabljivih stvari, ki jih počnemo, ko bi morali že spati (saj dobro veš, le priznaj – gledanje televizije, neskončno brskanje po internetu in Facebooku, urejanje še zadnjih zadev za službo …), večino teh stvari vendarle izberemo sami in niso zares nujne. Pomanjkanje spanja navadno bolj odraža naše prioritete kot resnične omejitve.

Naj ti dober spanec postane prioriteta, ki ti bo pomagala do še bolj zdravega življenja in energije polnih dni. Tu je nekaj nasvetov, kako si oblikuješ primeren cikel spanca:

– Če je tvoj cilj zaspati ob 23. uri, ti priporočam, da se na to začneš pripravljati vsaj eno uro prej.

– Tako kot zjutraj vedno počneš iste stvari, preden štartaš v nov dan, počni to tudi zvečer. Televizija, delo, uporaba računalnika in gledanje filmov niso najboljše izbire. Namesto tega preberi raje kakšno knjigo, poslušaj glasbo ali reši križanko (ja, lahko tudi rebus ali sudoku).

– Imej kolikor se da stalen čas vstajanja in odhoda v posteljo. Če si predolgo pokonci ali spiš dlje ob vikendih, ti to zmoti cikel spanja tudi čez teden!

– Spalnica naj bo zelo temna. S tem sporočiš telesu, da je čas za spanje.

– V spalnici naj bo tišina; brez tiktakanja ur ali brenčanja raznih elektronskih naprav.

– Spalnica naj bo zmerno hladna, med 18 in 22 °C.

– Proti večeru ne pij kave in se odpovej nikotinu.

– Če se boš zvečer prenajedel, boš težje zaspal in spanec bo manj kakovosten.

Želim ti le še lep konec dneva, zvečer pa sladke sanje.

Coach Haris

How useful was this post?

Click on the star to rate it

As you found this post useful...

Follow me on social media!

avtor: Haris Kajtezovic