Blog
  • Glavna stran
08
04
2017

Vrstni red izgubljanja telesne maščobe

Pozabi na tuširanje z mrzlo vodo, vsakodnevno obiskovanje savne, vsipanje cimeta v vsako jed in podobne smešne, a za dober rezultat nezadostne nasvete, in preberi, kaj je zares pomembno, da začne tvoje telo porabljati lastne maščobne zaloge. Čas je, da daš pri vsaki točki vse od sebe in se potem pohvališ z rezultati.

Glavni poudarki

1. Čeprav je najbrž tvoj omejevalni dejavnik čas, je dobra novica ta, da lahko še vedno izgubljaš maščobno in ohranjaš mišično maso. V članku bom razložil, kako kar najbolje izkoristiti čas za kurjenje telesne maščobe.
2. Izguba maščobe se začne s pravo prehrano.
3. Obstaja 5 stopenj treninga. Stopnja, najučinkovitejša za izgubljanje maščobe, vključuje olimpijske dvige, krožne vaje, vaje za celotno telo in ponovitve v območju za pridobivanje mišične mase.
4. Manj časa ko imaš na voljo, pomembneje je, da treniraš v območju, ki porablja kalorije in ohranja mišično maso.

#1 Prehrana

Niti enkrat v svojih objavah in člankih nisem izjavil, da specifična vaja ali trening porablja maščobo okrog trebuha. In ne, ne bom komentiral trenerjev, ki vsakodnevno objavljajo take vaje … Razlog je enostaven. Nobenega zagotovila ni, da boš z dodatnimi vajami in treningi videti bolje, kot bi, če ne bi bil telesno aktiven. Slaba hrana izniči učinke treninga in kaj hitro se zgodi tudi, da po njej izgledaš še slabše. Po drugi strani pa dobra prehrana seveda lahko naredi čudež – tudi ko govorimo o kurjenju maščobe.

#2 Glej točko #1

Da, tako zelo pomembna je prehrana. Če malce pretiravam: Največja razlika med treningom za mišično maso ali izgubo maščobe je v prehrani.

#3 Aktivnosti, ki porabljajo kalorije, ohranjajo/pridobivajo mišično maso in zvišujejo metabolizem

Energija, ki jo naše telo porabi v mirovanju, je izjemno pomembna. Povprečen človek na primer trenira štiri ure na teden, kar pomeni, da ostalih 164 ne trenira. Razmerje je precejšnje in prav zaradi tega ni najpomembneje, koliko kalorij pokuriš na enem treningu, ampak kakšen učinek dosežeš s tem treningom. Iščemo torej trening, ki bo porabil veliko kalorij, hkrati pa poskrbel, da se naše mišice aktivirajo in celo gradijo. Kaj spada v to skupino? Odličen je kombinirani trening za moč. Sam sem velik navijač kombinacij, kjer delaš zaporedoma nekaj vaj za moč, na primer počepe s maksimalnim trudom in zgibe. Narediš serijo počepov, serijo veslanja in se znova vrneš k prvi vaji. Treniranje nog, hrbta in prsi bo naredilo večji učinek kot izoliranje le ene mišične skupine, na primer rok. Tak trening uporabljamo kot temelj programov treninga za izgubo maščobe. A nikar se ne prenagli in začni vaditi vsak dan. Če treniraš preveč in prenaporno, tvegaš, da se tvoje telo ne spočije dovolj, izpostavljaš se poškodbam, hkrati pa se poslabša kakovost samih treningov.

#4 Aktivnosti, ki porabljajo kalorije in zvišujejo metabolizem

Še vedno iščemo trening, ki zviša porabo energije v mirovanju. Na splošno govorimo o visokointenzivnem intervalnem treningu. Sem velik pristaš krožnega treninga z utežmi. Breme je navadno manjše, gostota vaj in ponovitev pa malo večja. To so kratki in intenzivni treningi, ki porabljajo energijo še nekaj ur po sami vadbi. Vključene so vse večje mišice telesa. Nihaji s kettlebellom in različne vrste počepov ter mrtvih dvigov so odlična izbira. Takšna vadba je lahko seveda samostojen trening ali pa jo opravimo ob koncu treninga za moč. Odvisno od tega, koliko časa imamo.

#5 Aktivnosti, ki porabljajo kalorije, ne zvišujejo pa metabolizma (aerobni intervali)

Ko imaš prvi dve aktivnosti pod streho, a ti ostane še nekaj časa, vključi v svoj urnik aerobne intervale. Kaj to pomeni? Kratek čas daješ vse od sebe, skoraj na meji svojih zmožnosti, potem pa počivaš. In takšne intervale nekajkrat ponoviš. Šprinti, hoja ali tek v hrib, kolo (sobno ali na prostem) in tudi nihaji s kettlebellom so dobri primeri takega treninga.

#6 Manj intenzivne aktivnosti, ki porabljajo kalorije, a ne zvišujejo metabolizma (aerobna vadba)

Če čas ni tvoja ovira, potem dodaj med svoje treninge tek, kolesarjenje ali hojo v hrib kot del programa kurjenja maščobe. Takšna nizkointenzivna vadba navadno nima velikega učinka po samem treningu, vendar ima zaradi svoje dolžine in dejstva, da se maščobe uporabljajo kot glavni vir goriva, izjemne učinke.

#7 Lahke aktivnosti

Sem štejemo vse, kar ne predstavlja pretiranega napora. Hoja v službo, pospravljanje stanovanja, pranje avtomobila. Vsaka kalorija šteje. Takšno gibanje priporočam kot del regeneracije po napornih treningih.

Kako trenirati?

Če imaš tedensko tri ure časa za rekreacijo, se drži točke #3. Porazdeli treninge na primer na dvakrat po 1,5 ure, trikrat po 60 minut ali štirikrat 45 minut.

Če imaš na teden nekje 3–5 ur razpoložljivega časa, dodaj na urnik še točko #4, na primer visokointenzivni trening opravi kot zadnji del treninga za moč.

Odlično je, če lahko vadbi nameniš tedensko 5–6 ur časa, saj lahko tako vanjo vključiš še točko #5.

Točko #6 dodaj vsem že naštetim treningom, če si lahko tedensko utrgaš za vadbo 6–8 ur.

Če imaš na teden več kot 8 ur časa, ki si jih pripravljen nameniti športanju, vključi še točko #7.

Kot že omenjeno, je čas navadno glavni omejevalni dejavnik vsakega treninga. A ne skrbi, če ti ga primanjkuje – nič ni izgubljeno. A v tem primeru pride do izraza kakovostno zastavljen trening.
Vsekakor pa ne moreš vsak dan trenirati v zelo napornem območju, saj je počitek enako pomemben kot sam trening. Če treniraš po vseh navodilih, a še vedno ne dosegaš želenih rezultatov, se je treba znova vrniti k prehrani.

Ugotavljaš, da vse skupaj sploh ni tako zapleteno? Prav imaš. Izgubljanje maščobe je v resnici zelo enostaven proces, ki pa vendarle zahteva trud, disciplino, energijo in čas.

Prirejeno po članku:
Alwyn Cosgrove: The Hierarchy of Fat Loss. Dostopno na: https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss.

avtor: Haris Kajtezovic